3-5 dienų splito treniruotė raumenų masei
Raumenų masės auginimas reikalauja ne tik sunkaus darbo sporto salėje, bet ir protingai suplanuoto treniruočių grafiko. Vienas populiariausių ir efektyviausių metodų tarp pažengusių sportininkų yra vadinamoji „splito treniruotė“ – treniruočių sistema, kai skirtingos raumenų grupės treniruojamos atskirais dienos seansais. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra splito treniruotė, kaip ją teisingai taikyti bei kokią naudą ji gali suteikti siekiant auginti raumenų masę.
Kuom ypatinga splito treniruotė?
Splito treniruotė – tai treniruočių programa, kurios metu viena ar kelios raumenų grupės treniruojamos konkrečią dieną, o kitos grupės – kitomis dienomis. Skirtingai nei „full-body“ treniruotės (kai dirbama su visu kūnu vieno seanso metu), splito sistema leidžia sutelkti dėmesį į konkrečias raumenų grupes, jas išsekinti iki maksimumo ir suteikti pakankamai laiko atsistatymui.
Populiariausi splito treniruočių variantai
Yra įvairių splito modelių, tačiau dažniausiai naudojami šie:
-
3 dienų splitas: Krūtinė/tricepsas – nugara/bicepsas – kojos/pečiai.
-
4 dienų splitas: Krūtinė – nugara – kojos – pečiai/tricepsas/bicepsas.
-
5 dienų splitas: Kiekviena pagrindinė raumenų grupė gauna atskirą dieną (pvz., pirmadienis – krūtinė, antradienis – nugara, trečiadienis - tricepsas/bicepsas, ketvirtadienis - kojos, penktadienis - pečiai ir t.t. ).
-
Push/Pull/Legs: Viena iš pažangiausių sistemų – diena skirta spaudimo pratimams (krūtinė, tricepsas, pečiai), kita – traukimo pratimams (nugara, bicepsas), trečia – kojoms.
Kodėl splitas efektyvus auginant masę?
-
Didesnis darbo kiekis raumenų grupei
Skirdami visą treniruotę vienai ar dviem raumenų grupėms, galite atlikti daugiau pratimų, pakartojimų ir setų – tai reiškia gilesnį raumenų pavargimą, kuris skatina augimą. -
Geriau paskirstomas krūvis
Kadangi skirtingos grupės dirba skirtingomis dienomis, sumažėja rizika pervargti ar perdegti. Taip pat galima išlaikyti aukštesnį intensyvumą visos treniruotės metu. -
Kokybiškesnis atsistatymas
Splitas leidžia tam tikroms raumenų grupėms ilsėtis kelias dienas, kol treniruojamos kitos. Tai itin svarbu raumenų augimui, nes būtent poilsio metu jie auga. -
Individualus pritaikymas
Splitą galima lengvai adaptuoti pagal individualius tikslus – jei norite labiau išryškinti pečius ar tricepsą, galima skirti jiems papildomą dieną ar pratimus.
Trūkumai, apie kuriuos verta žinoti
Nors splitas labai efektyvus, jis ne visada tinkamas pradedantiesiems. Reikalaujama daugiau laiko treniruotėms (dažnai 4–6 kartai per savaitę) ir didesnio žinių bagažo apie treniruočių planavimą. Be to, jei praleidžiate treniruotę, gali praeiti daug dienų iki kito karto, kai ta raumenų grupė bus vėl treniruojama.
5 dienų splito pavyzdys raumenų masei
| Diena | Treniruojamos grupės | Pagrindiniai pratimai |
|---|---|---|
| Pirmadienis | Krūtinė | Spaudimas su štanga, spaudimas kampu hanteliais, puloveris. |
| Antradienis | Nugara | Prisitraukimai ant skersinio, štangos trauka pasilenkus, horizontalaus lyno trauka prie pilvo. |
| Trečiadienis | Kojos | Pritūpimai su štanga/hanteliais, mirties trauka, kojų spaudimas (Leg Press), pasistebimai blauzdai su papildomu svoriu rankose. |
| Ketvirtadienis | Pečiai | Kariškas spaudimas su štanga, št. spaudimas už nugaros, hantelių mostai į šonus. |
| Penktadienis | Bicepsas ir tricepsas | Štangos lenkimas per bicepsą atsistojus, 1 hantelio lenkimas skoto suole bicepsui, štangos spaudimas siauru paėmimu tricepsui, pranccūziškas spaudimas tricepsui, vertikalaus lyno spaudimas žemyn tricepsui. |
| KIEKVIENAM PRATIMUI ATLIKITE PO 8-12 PAKARTOJIMŲ PO 3 SETUS. REKOMENDUOJAMAS POILSIS TARP SETŲ NEILGIAU 2 MINUTĖS IR NETRUMPIAU 1 MINUTĖ |
Mityba ir poilsis – sėkmės garantas
Raumenų augimas priklauso ne tik nuo treniruočių, bet ir nuo mitybos bei miego. Siekiant efektyviai auginti masę, būtinas kalorijų perteklius, baltymų gausa (apie 2 g/kg kūno masės) ir bent 7–8 val. miego per parą. Splito treniruotė apkrauna kūną, todėl poilsis ir atsistatymas tampa dar svarbesni.
Išvada
Splito treniruotė yra vienas veiksmingiausių būdų auginti raumenų masę tiems, kurie nori pažangesnio ir labiau struktūruoto požiūrio į treniruotes. Ji leidžia maksimaliai apkrauti kiekvieną raumenų grupę, kartu užtikrinant pakankamą atsistatymą. Tinkamai suplanuotas splitas, kartu su teisinga mityba ir disciplina, gali atnešti puikių rezultatų tiek mėgėjams, tiek pažengusiems sportininkams.